Meningkatkan massa otot memerlukan kombinasi antara latihan fisik yang tepat dan asupan nutrisi yang mendukung. Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan resistensi sangat penting untuk merangsang pertumbuhan otot, tetapi makanan yang Anda konsumsi juga memainkan peran kunci.
Protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral tertentu diperlukan untuk membantu pembentukan otot, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan performa. Berikut ini adalah rekomendasi makanan yang ampuh meningkatkan massa otot secara efektif.
1. Dada Ayam
Dada ayam merupakan salah satu sumber protein terbaik yang sering dijadikan andalan bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot. Dalam setiap 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 31 gram protein berkualitas tinggi. Protein ini sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot setelah latihan kekuatan.
Selain itu, dada ayam juga rendah lemak, sehingga menjadi pilihan ideal untuk mendapatkan protein tanpa menambah asupan kalori yang berlebihan. Cobalah untuk memasukkan dada ayam ke dalam menu harian Anda untuk memastikan asupan protein yang cukup untuk membangun otot.
2. Telur
Telur merupakan makanan yang sangat lengkap dan kaya akan nutrisi. Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi, serta asam amino esensial seperti leusin yang sangat penting untuk sintesis protein otot. Leusin berperan sebagai pemicu pertumbuhan otot, membantu tubuh memulai proses pembentukan massa otot setelah berolahraga.
Selain itu, telur juga mengandung vitamin B, kolin, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan energi untuk latihan. Konsumsi telur secara teratur, baik direbus atau digoreng tanpa minyak berlebih, dapat membantu mencapai target peningkatan massa otot.
3. Ikan Salmon
Salmon merupakan sumber protein tinggi yang kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki peran penting dalam memperbaiki otot setelah latihan serta mengurangi peradangan. Omega-3 juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan protein dan karbohidrat untuk pertumbuhan otot.
Dengan kandungan sekitar 25 gram protein per 100 gram salmon, ikan ini menjadi salah satu pilihan makanan yang sangat baik untuk pembentukan otot. Selain itu, omega-3 dalam salmon juga baik untuk kesehatan jantung, sehingga mendukung kesehatan fisik secara keseluruhan.
4. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak, terutama potongan seperti tenderloin atau sirloin, kaya akan protein berkualitas tinggi, zat besi, dan kreatin. Kreatin adalah senyawa alami yang sering digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan performa dalam olahraga kekuatan dan pembentukan otot. Daging sapi juga mengandung vitamin B dan zinc yang mendukung metabolisme energi dan pemulihan otot.
Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terdapat sekitar 26 gram protein, menjadikannya sumber protein yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot. Konsumsi daging sapi dalam porsi seimbang dapat memberikan asupan nutrisi penting untuk pertumbuhan otot.
5. Keju Cottage
Keju cottage adalah produk susu rendah lemak yang mengandung protein tinggi, terutama jenis protein kasein. Kasein adalah protein lambat serap yang sangat bermanfaat untuk menjaga pasokan asam amino yang stabil ke otot selama waktu istirahat, seperti saat tidur. Ini membantu mencegah pemecahan otot yang bisa terjadi ketika tubuh kekurangan asupan nutrisi.
Dalam 100 gram keju cottage, terdapat sekitar 11 gram protein dan sangat sedikit lemak, menjadikannya pilihan camilan sehat yang baik bagi mereka yang ingin membangun otot. Anda bisa mengonsumsi keju cottage sebagai camilan sebelum tidur untuk memastikan otot Anda mendapatkan nutrisi selama proses pemulihan malam hari.
6. Kacang Almond
Kacang almond kaya akan lemak sehat, protein, dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan serta pertumbuhan otot. Setiap 28 gram almond mengandung sekitar 6 gram protein dan lemak sehat yang membantu menjaga keseimbangan energi selama latihan kekuatan.
Almond juga mengandung vitamin E, antioksidan yang membantu melawan peradangan dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Mengonsumsi almond sebagai camilan sehat atau menambahkannya ke dalam smoothie dapat memberikan dorongan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk otot.
7. Quinoa
Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan protein, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu pemulihan otot dan menyediakan energi sebelum latihan. Dalam 100 gram quinoa yang dimasak, terdapat sekitar 4 gram protein dan serat yang membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga tubuh dapat menggunakan energi secara efisien.
Quinoa juga mengandung semua asam amino esensial, yang menjadikannya protein lengkap dan sangat berguna dalam proses pembentukan otot. Karbohidrat yang terkandung dalam quinoa membantu menggantikan glikogen otot yang hilang selama latihan, sekaligus mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
8. Susu
Susu adalah sumber protein lengkap yang mengandung kasein dan whey, dua jenis protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan otot. Protein whey cepat diserap tubuh, sementara kasein memberikan pelepasan asam amino yang lambat. Kombinasi keduanya membuat susu menjadi minuman ideal setelah latihan untuk mempercepat pemulihan otot.
Susu juga mengandung kalsium dan vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan kontraksi otot. Mengonsumsi segelas susu setelah latihan dapat membantu mengisi kembali nutrisi yang diperlukan tubuh untuk membentuk otot dan mempercepat pemulihan.
9. Lentil
Lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan sering digunakan oleh vegetarian dan vegan untuk membangun otot. Dalam satu cangkir lentil yang dimasak, terdapat sekitar 18 gram protein, serta serat dan zat besi yang mendukung kesehatan secara keseluruhan dan meningkatkan energi.
Lentil juga mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menyediakan energi bagi tubuh untuk latihan serta membantu proses pemulihan otot setelah olahraga. Lentil bisa ditambahkan ke dalam salad, sup, atau dijadikan campuran dalam makanan utama.
10. Beras Merah
Beras merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk memberikan energi tahan lama selama latihan. Karbohidrat dalam beras merah juga membantu menggantikan glikogen yang hilang di otot, mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu, beras merah mengandung serat dan nutrisi penting seperti magnesium yang mendukung metabolisme energi.
Mengombinasikan beras merah dengan sumber protein tinggi seperti dada ayam atau ikan dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi untuk membangun otot secara efektif.
Untuk meningkatkan massa otot, Anda memerlukan makanan yang kaya akan protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral yang mendukung pertumbuhan otot. Dada ayam, telur, salmon, daging sapi tanpa lemak, dan kacang almond adalah contoh makanan yang sangat efektif dalam membantu proses pembentukan otot.
Kombinasikan makanan-makanan ini dengan pola latihan yang tepat untuk mencapai hasil yang optimal dalam meningkatkan massa otot dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Yuk dapatkan informasi selengkapnya terkait obat, suplemen, vitamin, artikel kesehatan, dan seputar kefarmasian dengan mengunjungi laman https://pafikefamenanu.org/ sebagai laman resmi organisasi Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI).
